Cara Gampang Membentuk Otot Tanpa Latihan di Gym

JAKARTA – Pandemi Covid-19 membuat banyak dari kita yang belum berani berolahraga di gym alias pusat kebugaran. Kondisi seharusnya tak membuat latihan pembentukan otot tak berhenti walau berlatih di rumah.

Alat-alat kardio mesin, kabel hingga lemari penuh dumbbell dan barbel mungkin sulit untuk direplikasi di rumah.

Lalu, latihan kekuatan apa saja yang mudah dilakukan di rumah? Berikut melansir Kompas.com

1. Variasi beban

Latihan dengan beban berat hampir sulit dilakukan di rumah jika kita tidak memiliki ruang gym sendiri.

Menurut pelatih kekuatan dan kondisi, Mike Boyle, beban berat menantang tubuh untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat, sehingga sulit melatih kekuatan tanpa beban yang berat. Namun, bukan berarti itu mustahil.

Cara termudah untuk meningkatkan tantangan saat latihan tanpa beban berat adalah dengan menambah volume latihan, yakni dengan menambahkan lebih banyak repetisi atau set.

Sangat mungkin meningkatkan kekuatan hanya dengan melakukan bodyweight movements (latihan dengan beban tubuh), namun cara itu membutuhkan tingkat kebugaran sedang untuk menjaga latihan dengan form yang tepat

“Jika Anda sangat bugar dan bisa melakukan ratusan push up atau chin up, hal itu bisa dilakukan. Namun orang rata-rata akan cukup kesulitan melakukannya,” kata Boyle, seperti dilansir Insider.

Cara lainnya untuk menambah beban latihan adalah melakukan variasi gerakan, dari berdiri dua kami menjadi satu kaki. Misalnya, melakukan deadlift dengan satu kaki dan satu kaki lainnya ke belakang paralel dengan tanah.

Jika memungkinkan, berinvestasi lah dengan beban ringan atau beban yang bisa disesuaikan.

Menurut Pendori dan CEO TS Fitness, Noam Tamir, untuk menambah intensitas, cobalah menambah repetisi atau memperlambat gerakan.

Cara sederhananya, misalnya, dengan menggunakan tempo. Cobalah menghitung sampai lima hitungan ketika melakukan squat atau gerakan lainnya secara perlahan.

“Dengan begitu otot akan berada di bawah tekanan lebih lama,” ungkap Tamir.

2. Variasi kardio

Kebanyakan kardio bisa dilakukan secara bebas jika kita memahami cara untuk meningkatkan intensitasnya.

Boyle merekomendasikan menaikkan kecepatan lari 70-80 persen, tidak lari namun tidak juga jogging.

Cobalah untuk menentukan target jarak dan meningkatkannya pada setiap sesi lari dengan kecepatan tersebut. Jika masih dirasa kurang, cobalah melakukannya enam putaran.

“Filosofiku adalah jangan pernah jogging,” kata Boyle. Menurutnya, jogging bisa membebani sendi-sendi dan tidak efisien sebagai olahraga ketimbang lari atau jalan kaki.

Jika memiliki sepeda, Anda juga bisa melakukan variasi kardio, misalnya dengan melakukan sprint, bersepeda santai, serta menaiki dan menuruni tanjakan.

Untuk kombinasi latihan kekuatan dan kardio, lompat tali atau naik turun tangga bisa menjadi opsinya.

3. Teman olahraga

Jika latihan kekuatan dan kardio bisa direplikasi di rumah, suasana olahraga bersama teman mungkin sulit untuk didapatkan. Padahal, keberadaan teman bisa meningkatkan motivasi dan performa.

Meskipun saat ini banyak kelas olahraga lewat Zoom atau platform online lainnya, namun tetap tidak bisa menggantikan suasana olahraga langsung bersama teman.

Untuk tetap bersosialisasi, cobalah untuk tetap saling berkomunikasi dengan teman Anda atau menggunakan aplikasi yang bisa membantu Anda tetap disiplin menjalani rutinitas olahraga.

Meski begitu, Boyle meyakini banyak orang menilai pengalaman olahraga langsung di gym memang sulit tergantikan.

Oleh karena itu, motivasi dari diri sendiri adalah hal terpenting. (Kompas.com)

Komentar Disini

Please enter your comment!
Please enter your name here

BERITA TERKINI

Puluhan Anak di Panti Rumah Sejahtera Halut Terancam Kelaparan Hingga Putus Sekolah

TOBELO, Beritamalut.co - Puluhan anak di panti Rumah Sejahtera di Kabupaten Halmahera Utara, Maluku Utara terancam kelaparan dan putus sekolah. Hal itu karena sudah selama...

Jadwal Semifinal Piala Menpora – 2 Leg Persija Vs PSM, Persib Vs PSS

Jakarta - Turnamen pramusim Piala Menpora 2021 telah mencapai babak semifinal. Keempat tim terbaik telah ditentukan seusai melalui babak penyisihan grup hingga memenangi partai perempat...

Ini Dia Stiker Ramadhan yang Bisa Dipakai di Facebook, Instagram dan WhatsApp

Jakarta - Dalam rangka memeriahkan bulan suci Ramadhan, Facebook, Instagram, dan WhatsApp kompak merilis koleksi stiker edisi khusus Ramadhan di Indonesia. Deretan stiker ini sudah...

Negara-negara dengan Waktu Puasa Tercepat dan Terlama di Dunia, Bagaimana dengan Indonesia?

Jakarta - Umat Islam di dunia mulai melaksanakan ibadah puasa Ramadhan 1442 Hijriah atau 2021 Masehi. Di Indonesia, ibadah puasa Ramadhan 1442 Hijiriah dilaksanakan mulai...

TERPOPULER

Kalimat Khusnul Khatimah atau Husnul Khatimah, yang Tepat Ya?

Jakarta - Masyarakat masih banyak yang ragu memilih kalimat antara khusnul khatimah atau husnul khatimah. Padahal, setiap kata memiliki arti yang berbeda. Biasanya, kalimat khusnul...

“Kupas” PT.Karapoto Bersama OJK dan DPRD

TERNATE,Beritamalut.co-Komisi II DPRD Kota Ternate, Kamis (8/3/2018) gelar pertamuan dengan pihak Otoritas Jasa Keuangan (OJK) wilayah Sulawesi Utara, Maluku Utara dan Gorontalo, kemudian dari...

Seorang Mahasiswi Ditemukan Meninggal di Halaman Tempat Tinggalnya

TERNATE, Beritamalut.co - Warga Kelurahan Sasa, Kecamatan Ternate Selatan, Kota Ternate digegerkan dengan penemuan sesosok mayat jenis kelamin perempuan yang diketahui bernama Aprilita Suryanti...

Ketika Ternate Mendadak Seperti Kota di Eropa

TERNATE, Beritamalut.co-Kota Ternate, dari pagi hingga sore tadi mendadak dipadati turis mancanegara setelah kapal pesiar MS Artania sandar di pelabuhan A. Yani, Ternate, Jumat...

Jembatan Temadore Solusi Jalur Penghubung Ternate-Maitara-Tidore

MAITARA,Beritamalut.co-Konsep pembangunan jembatan penghubung antara pulau Ternate, Maitara dan Tidore (Temadora) dapat menjadi pilihan sebagai jalur penghubung antara tiga daerah itu dan sekitaranya. Inilah yang...

Seorang Ayah di Ternate Barat Tiga Kali Setubuhi Putri Kandungnya

TERNATE, Beritamalut.co - Seorang warga di Kecamatan Ternate Barat inisial R alias Man yang sehari-hari sebagai sopir angkot babak belur diamuk warga, Rabu (14/10/2020)...